Невеликий список овочів і фруктів, які варто включити в раціон, якщо вас мучить безсоння, зібрали на Garden Betty. А ми перекладаємо.
У людському організмі за спокійний, глибокий сон відповідає гормон мелатонін. Він регулює добовий ритм, тобто визначає, коли ми активні, а коли відчуваємо сонливість. Залежно від кількості світла, одержуваного за день, утоми, рівня стресу й продуктів, які людина вживає протягом дня, рівень цього гормону може варіюватися.
Деякі продукти містять сполуки, які природним чином викликають сонливість: триптофан, магній і безпосередньо мелатонін. Включивши їх у вечірній прийом їжі, є шанс поліпшити якість сну й краще відпочити.
1. Вишня Вишня — один з небагатьох природних харчових джерел мелатоніну. Цікаво те, що сушена вишня не містить мелатоніну, на відміну від соку.
2. Банани Банани багаті на вітамін B6, який підвищує рівень серотоніну, а також на калій і магній — нейротрансмітери, що впливають на якість сну й розслабляють м'язи. Крім того, вони містять амінокислоту триптофан, яку організм перетворює на серотонін і мелатонін.
3. Ананаси Цей фрукт допомагає роботі кишківника й підвищує рівень мелатоніну вдвічі. Дослідження, у якому вимірювався рівень мелатоніну, що циркулює, продемонструвало наступні результати: 266 відсотків після вживання ананасів, 180 відсотків — бананів і 47 відсотків — апельсинів.
4. Апельсини Крім усього іншого, вони також є відмінним джерелом вітамінів групи B, необхідних для зменшення рівня стресу й тривоги, покращують стійкість добового циклу та сприяють синтезу серотоніну й дофаміну.
5. Авокадо Авокадо багате на магній, який іноді називають мінералом сну. Додавання до раціону продуктів, багатих на магній, сприяє глибокому сну, оскільки магній є природним релаксантом, який змушує м'язи й нервову систему розслабитися.
6. Капуста, шпинат і броколі Уся зелень насиченого темного кольору є джерелом кальцію, який мозок використовує для виробництва гормонів триптофану й мелатоніну, а крім того, це скарбниця такої кількості мінералів і вітамінів, що ваш організм зможе спокійно спати, а не думати про брак якогось елементу. :)
7. Салат Різноманітні салати, від латуку до айсберга, містять унікальне органічне з'єднання лактукарій — молочний секрет, що має заспокійливі властивості. Можливо, ви помічали молочно-білий сік, який виступає на свіжому, зломленому стеблі? Саме в ньому й міститься лактукарій.
8. Помідори Помідори багаті на фітонутрієнт лікопен, який так само має властивість навівати сонливість. Але, як ми вже згадували в попередніх статтях, кількість засвоюваного лікопену збільшується втричі, якщо томати обробити термічно.
9.Базилік, м'ята, меліса й ромашка Знання властивостей різноманітних трав — це основа народної медицини. Трав'яний чай перед сном заспокоює розум, зменшує рівень кортизолу, знижує артеріальний тиск, сприятливо впливає на перистальтику кишківника й викликає сонливість.
10. Морква Морква — невичерпне джерело альфа-каротину, який тісно пов'язаний із циркадним ритмом. У зимовий період вживання помаранчевого овочу можна порівняти з кількома годинами перебування на сонці, це знижує рівень тривожності, допомагає організму боротися з депресією. Каротин бере участь в синтезі мелатоніну.
11. Соєві боби Соєві боби є відмінним джерелом кальцію та мають високу концентрацію триптофану. Дослідження також показали, що ізофлавони сої можуть сприяти збільшенню тривалості сну й поліпшенню його якості.
12. Ківі Велика кількість фолієвої кислоти, антиоксидантів і серотоніну в складі фрукта снодійно впливають на людський організм. Особливо приємно те, що ківі сприятливо впливає на якість сну, де фази цінного глибокого сну чергуються з фазами швидкого сну.
Але все ж, при безсонні, радимо не їсти забагато на ніч, щоб не навантажувати організм, краще прийняти теплу ванну, провітрити спальню, приглушити в будинку світло, відкласти всі гаджети й виконати дихальні вправи. Усе це дозволить тілу швидше розслабитися, а вам — солодко заснути.