Небольшой список овощей и фруктов, которые стоит включить в рацион, если вас мучают проблемы со сном, собрали на Garden Betty. А мы переводим.
В человеческом организме за спокойный, глубокий сон отвечает гормон мелатонин. Он регулирует циркадный ритм, то есть определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда бодрствуем. В зависимости от количества света, получаемого за день, усталости, уровня стресса и продуктов, которые человек употребляет в течение дня, уровень этого гормона может варьироваться.
Некоторые продукты содержат соединения, которые естественным образом вызывают сонливость: триптофан, магний и непосредственно мелатонин. Включив их в вечерний прием пищи, есть шанс улучшить качество сна и лучше отдохнуть.
1. Вишня Вишня — один из немногих природных пищевых источников мелатонина. Интересно то, что сушеная вишня не содержит мелатонин, в отличие от сока.
2. Бананы Бананы богаты витамином B6, который повышает уровень серотонина, а также калием и магнием — нейротрансмиттерами, влияющими на качество сна и расслабляющими мышцы. Кроме того, они содержат аминокислоту триптофан, которую организм преобразует в серотонин и мелатонин.
3. Ананасы Этот фрукт помогает работе кишечника и повышает уровень мелатонина в 2 раза. Исследование, в котором измерялся уровень циркулирующего мелатонина, продемонстрировало следующие результаты: 266 процентов после употребления ананасов, 180 процентов — бананов и 47 процентов — апельсинов.
4. Апельсины Кроме прочего, они также являются отличным источником витаминов группы B, необходимых для уменьшения уровня стресса и тревоги, улучшают стойкость циркадного цикла и способствуют синтезу серотонина и дофамина.
5. Авокадо Авокадо богато магнием, который иногда называют минералом сна.
Добавление в рацион продуктов, богатых магнием, способствует глубокому сну, поскольку магний является естественным релаксантом, заставляющим мышцы и нервную систему расслабиться.
6. Капуста, шпинат и брокколи Вся зелень насыщенного темного цвета является источником кальция, который мозг использует для производства гормонов триптофана и мелатонина, а кроме того, это кладезь такого количества минералов и витаминов, что ваш организм сможет спокойно спать, а не думать о нехватке какого-то элемента. :)
7. Салат Разнообразные салаты, вроде латука или айсберга, содержат уникальное органическое соединение лактукарий — молочный секрет, обладающий успокаивающими свойствами. Возможно, вы замечали молочно-белый сок, выступающий на свежем, сломленном стебле, именно в нем и содержится лактукарий.
8. Помидоры Помидоры богаты фитонутриентом ликопином, который так же имеет свойство усыплять. Но, как мы уже упоминали в предыдущих статьях, количество усваиваемого ликопина увеличивается в три раза, если томаты обработать термически.
9. Базилик, мята, мелисса и ромашка Знание свойств разнообразных трав — это основа народной медицины.
Травяной чай перед сном успокаивает ум, уменьшает уровень кортизола, понижает артериальное давление, благоприятно воздействует на перистальтику кишечника и вызывает сонливость.
10. Морковь Морковь — неиссякаемый источник альфа-каротина, который тесно связан с циркадным ритмом. В зимний период употребление оранжевого овоща сравнимо с несколькими часами пребывания на солнце, снижается уровень тревожности. Организм лучше борется с депрессией. Каротин принимает участие в синтезе мелатонина.
11. Соевые бобы Соевые бобы являются отличным источником кальция и имеют высокую концентрацию триптофана. Исследования также показали, что изофлавоны сои могут способствовать увеличению продолжительности сна и улучшению качества сна.
12. Киви Большое количество фолиевой кислоты, антиоксидантов и серотонина в составе фрукта снотворно воздействуют на человеческий организм. Особенно ценно то, что киви благоприятно влияет на качество сна, где фазы бесценного глубокого сна чередуются с фазами быстрого сна.
Но все же, при расстройствах сна, рекомендуем не есть на ночь много, чтобы не нагружать организм, лучше принять теплую ванную, проветрить спальню, приглушить в доме свет, отложить все гаджеты и сделать дыхательные упражнения. Все это позволит телу быстрее расслабиться, а вам — сладко заснуть.